Träning vid klimakteriet

Kanske känner du dig svullen och urlakad. Lederna värker lite, och energin du hade för bara några år sedan verkar ha försvunnit. Kilona smyger sig på trots att du äter och tränar som vanligt, eller så ger träningen inte samma resultat längre.

Så här känner många under klimakteriet. Och det är precis i detta läge som motivationen ofta sviktar – samtidigt som träningen behövs allra mest, både för den psykiska och fysiska hälsan.

Klimakteriet kommer ofta smygande. Symtom som håravfall, torra slemhinnor eller återkommande vallningar är vanliga, men många upplever också förändrad energinivå, orkeslöshet och en känsla av att inte känna igen sig själv.

Om du känner igen dig är fysisk aktivitet extra viktig. Konditions- eller styrketräning tre gånger i veckan, kombinerat med sänkt stressnivå och bättre sömn, kan göra stor skillnad.¹

Träningens betydelse för din framtida hälsa

Träning har oerhört stor effekt om du vill känna dig yngre, piggare och friskare senare i livet. Regelbunden fysisk aktivitet skyddar mot många sjukdomar och förbättrar din mentala hälsa.²

Våra kroppar är skapade för ett liv i rörelse. Fysisk aktivitet gör att åldrandet går långsammare samtidigt som du blir starkare, gladare och friskare. Många studier visar att träning minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och flera cancerformer.³

Förlust av muskelmassa är särskilt märkbar under klimakteriet. Kanske känner du att det är jobbigare med vardagssysslor – att bära hem matkassarna eller ställa upp tunga föremål på hyllor. Här kan styrketräning göra stor skillnad.

Det spelar ingen roll om du aldrig har lyft en hantel tidigare. Din kropp kommer att svara på den ökade belastningen och rörelsen, och du kommer snabbt att märka resultat. Har du ingen erfarenhet av gym kan det vara värt att investera i några tillfällen med en personlig tränare – både för att lära dig lägga upp träningen och för att utföra övningarna på ett säkert och effektivt sätt.

Muskelförlust och hur du motverkar den

Kroppen svarar alltid på träning genom att bli starkare och mer uthållig. Men om du tränar redan och ändå inte får de resultat du är van vid kan det bero på klimakteriet – precis som för så många andra.

Fundera över hur du tränar. Kan du byta ut ett konditionspass eller yogapass mot ren styrketräning i gymmet? Börja lugnt om du inte är van vid att lyfta vikter, och öka successivt så att du får tyngre belastning över tid.

Att lyfta tungt när du närmar dig eller är i klimakteriet har många fördelar. Du bibehåller så mycket muskelmassa som möjligt, vilket ger konkreta fördelar i vardagen. Muskler förbrukar mer energi än fett, även i vila, vilket gör att viktuppgång får svårare att få fäste.⁴

Under styrketräning aktiveras många processer i muskelcellerna som förbereder dem för nästa utmaning. De bygger upp sig och du blir starkare. Går det för lång tid mellan träningspassen avstannar processerna och den positiva utvecklingen stannar av.

Målet är någon form av träning tre gånger i veckan. Det kan vara styrketräning två gånger och ett konditionspass, eller tre styrkepass – anpassa efter vad som passar dig.

Läs mer: Vad händer i kroppen under klimakteriet

Styrketräningens effekter på hjärnan

När du börjar styrketräna händer mycket vid start. Är du otränad får du ofta en snabb styrkeökning, vilket sannolikt beror på att den neuromuskulära kontrollen blir bättre – du lär dig övningen och kan utföra den mer effektivt.⁵

Desto bättre kontroll, desto större kraft kan musklerna utveckla. Detta har också betydelse för balansen, som ofta försämras när vi blir äldre. Balans innebär förmåga att kontrollera kroppens rörelser och reaktioner när du står, går, sitter eller rör dig på annat sätt.

Det är en komplex funktion som är beroende av sinnesfunktioner i muskler, senor och leder. Om vi tränar våra muskler till att utveckla kraft snabbt kan vi förhindra fallolyckor – något som blir allt viktigare med stigande ålder.⁶

Träningseffekter som pågår i vila

En bra motivator: träning på morgonen sänker ditt blodtryck i upp till tolv timmar efteråt. Varje timme med lägre blodtryck är nyttigt för ditt hjärta och dina kärl.⁷

Om du tränar varannan dag och fyller på effekten just när den från förra passet klingar av, minskar risken för att drabbas av flera av vår tids vanligaste livsstilssjukdomar. Det gäller typ 2-diabetes, stroke samt bröst- och tjocktarmscancer. För att inte tala om vad det innebär för att minska besvären genom klimakteriet.³

Så – vill du ha en frisk och funktionell kropp utan smärta är din livsstil avgörande. Där ingår både konditionsträning och styrketräning.

Östrogenbrist och endorfinproduktion

I klimakteriet sjunker nivåerna av östrogen. Det är kvinnokroppens mest anabola hormon – precis som testosteron hos män – och finns i hela kroppen och nästan alla organ. Sjunkande nivåer ger hormonell obalans och kan leda till benskörhet, ökad fettinlagring i blodkärlen och störd endorfinproduktion i hjärnan.⁸

Endorfiner är dock ett hormon som kroppen kan producera själv genom fysisk aktivitet. Endorfiner brukar kallas för vårt "lyckohormon" och märks ofta efter ett träningspass. De minskar stress, stärker immunförsvaret och motverkar nedstämdhet.⁹

Läs mer: Hormonell obalans under klimakteriet

Träning mot vallningar och svettningar

För många är vallningar bland det jobbigaste i övergångsåldern. Detta beror på att hjärnans termostat får svårare att hålla en jämn kroppstemperatur när östrogennivån sjunker.¹⁰

Forskningen lutar åt att styrketräning har bäst effekt mot vallningar genom klimakteriet, men även konditionsträning ger ökad endorfinproduktion vilket kan minska besvären.¹¹

OBS: Regelbunden träning kan minska frekvensen av vallningar, med störst effekt vid kombination av styrketräning och måttlig konditionsträning.¹¹

Läs mer: Vallningar och svettningar – vad kan hjälpa?

Hur du kommer igång med träning

Tycker du att det är skönt att stanna kvar i soffan i stället för att ta dig till gymmet? Du är inte ensam. Våra kroppar är skapade för att spara energi – något som var nödvändigt förr när maten inte stod på bordet varje dag.

Idag är det annorlunda. Det finns energi att tillgå dygnet runt, och samtidigt har vi byggt ett samhälle där vi bygger bort naturlig rörelse. Hissar, rulltrappor, bilen dörr till dörr, bekväma parkeringsplatser – listan kan göras lång över hur vi inte "behöver" röra oss för att fungera.

Därför landar ansvaret på dig själv. Hur skulle du kunna få in träning som en del av ditt liv?

Börja där du är. Om du inte tränat på länge, börja med 10-15 minuter om dagen. Promenader, trappgång, eller några enkla övningar hemma räknas. Öka successivt när du känner dig redo.

Fem konkreta tips för ökat välbefinnande

Här är fem konkreta råd som kan göra skillnad:

• All fysisk aktivitet räknas. Varje minut.
• Träna dig svettig och andfådd minst 30 minuter varje dag.
• Styrketräning tre gånger i veckan – för alla stora muskelgrupper.
• Känner du dig osäker i gymmet? Ta hjälp av en personlig tränare.
• Andas medvetet – ställ klockan på 5 minuter varje dag, blunda och följ ditt andetag.

Träning behöver inte vara komplicerat. Det viktiga är att hitta en form som fungerar för dig och som du kan hålla fast vid över tid. Kombinera gärna olika former – styrketräning, promenader, simning, yoga – och variera för att hålla motivationen uppe.

Läs mer: Säg adjö till trötthet i klimakteriet