Träning vid klimakteriet

7 mars 2023 Eva Nilsson

Känner du inte igen din kropp?

Kanske känner du dig svullen och urlakad, har lite ont i dina leder och känner att energin du hade för bara några år sedan är borta. Kanske känner du stora förändringar i din kropp, det kan vara att kilona smyger sig på trots att du äter och tränar som du brukar. Det kan också vara så att du inte längre får samma resultat av din träning som tidigare. Det är i precis så här många kvinnor i klimakteriet känner och börjar känna sig omotiverade till träning. Det är också precis i detta läge som träningen behövs allra mest både för den psykiska som fysiska hälsan.

Träning under klimakteriet – viktigt för hur du kommer att må i framtiden.

Klimakteriet kommer för de flesta smygande och symtom som håravfall, torra slemhinnor eller återkommande vallningar och svettningar är inte ovanligt. Många känner inte igen sig själva, har inte samma drivkraft är orkeslösa och känner inte igen sig själva.

Känner du igen dig i ovan? Då är det extra viktigt med fysisk aktivitet, gärna konditions-, eller styrketräning tre gånger i veckan samt att se över din stressnivå och utvärdera din sömn. Men hur ska jag träna?

Träning din "mirakelkur" till ökat välmående

Träning har oerhört stor effekt om du vill känna dig yngre, piggare och friskare även senare i livet. Det är som en mirakelkur som skyddar dig från många olika sjukdomar och även din mentala hälsa blir bättre. Våra kroppar är skapta för ett liv i rörelse, och fysisk aktivitet gör att åldrandet går långsammare samtidigt som du blir starkare, gladare, friskare och kommer att må bättre hela livet.

Märkbart för kvinnor klimakteriet är förlusten av muskelmassa. Kanske har det gjort sig kännbart att det är jobbigare med vardagssysslor som att bära hem matkassar eller ställa upp tunga saker på hyllor. Det är här styrketräning kan hjälpa och en bra måttstock är att ta din ”mirakelkur” varannan dag. Vad består den av?

Det är såklart beroende av ditt nuvarande träningsstatus och kom ihåg att varje minut räknas. Vill du ha något riktmärke rekommenderas styrketräning för att motverka förlusten av din muskelmassa. En halvtimme varannan dag (eller tre gånger i veckan) bland gymmets maskiner och fria vikter gör gott för både fysiskt som mentalt välbefinnande. Det spelar ingen roll om du aldrig har lyft en hantel eller överhuvudtaget tränat tidigare. Din kropp kommer att svara på den ökade belastningen och rörelsen och du kommer snabbt att märka resultat. Har du ingen erfarenhet av gym skulle jag rekommendera att ta hjälp ett par gånger av en personlig tränare. Det kan vara en mycket bra investering i din hälsa. Dels för att veta hur du ska lägga upp din träning men det är också viktigt att du utför övningarna på ett bra och skonsamt sätt för din kropp.

Håll dig själv och dina muskler vid liv

Det är självklart att kroppen svarar med att bli starkare och mer uthållig om du tränar. Kanske tränar du redan men upplever ändå inte att du får de resultat som du är van vid. Då kan det vara så att det är klimakteriet som ställer till det för dig, som för så många kvinnor runt omkring dig. Fundera över hur du tränar och om du kan byta ut något kondition eller yogapass mot ren och rå styrketräning i gymmet. Börja lugnt om du inte är van vid att lyfta vikter och öka successivt så att du får tyngre och tyngre belastning. Att lyfta tungt när man blir lite äldre eller är på väg in i klimakteriet har många fördelar. Du bibehåller då så mycket muskelmassa som möjligt och kommer känna många fördelar i din kropp. Muskler kostar mer energi för din kropp även i vila vilket gör att de där kilona som gärna sätter sig får svårare att få fäste. Under styrketräning aktiveras många olika processer i muskelcellerna vilket gör dem förberedda för nästa utmaning (nästa träningspass), de bygger upp sig och du blir starkare. Går det för lång tid mellan träningspassen avstannar processerna och den positiva utvecklingen avstannar.

Kom ihåg att målet är att få till någon form av träning tre gånger i veckan.

Styrketräning vid klimakteriet påverkar din hjärna

När du börjar styrketräna händer det väldigt mycket vid start. Är du otränad får du en snabb styrkeökning vilket sannolikt beror på att den neuromuskulära kontrollen blivit bättre, dvs man lär sig övningen och kan utföra övningen bättre. Desto bättre kontroll, desto större kraft kan musklerna utveckla. Även balansen blir sämre när vi blir äldre. Balans innebär förmåga att kontrollera kroppens rörelser och reaktioner när du står, går, sittter eller rör dig på annat sätt. Det är en komplex funktion som är beroende av en mängd olika sinnesfunktioner i muskler, senor och leder. Vi behöver därför träna vår balans regelbundet för att inte ramla eller tappa balansen. Om vi tränar våra muskler till att utveckla stor kraft snabbt kan vi förhindra en ökad risk för famtida fallolyckor.

Träningseffekt även i vila

En bra motivator kan vara att träning på morgonen sänker ditt blodtryck i upp till tolv timmar efteråt. Varje timme med lägre blodtryck är nyttigt för ditt hjärta och dina kärl. Om du vill upprepa effekten behöver du träna igen och tar du din ”mirakelkur" varannan dag och fyller på kuren just när träningseffekten från förra passet klingar av, minskar risken för att drabbas av flera av vår tids vanligaste livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, stroke samt bröst- och tjocktarmscancer. För att inte tala om vad det innebär i form av att minska besvären genom klimakteriet.

Så, vill du ha en frisk och funktionell kropp utan smärta är din livsstil avgörande och där ingår både konditionsträning och styrketräning!

Vad händer fysiologiskt i kroppen?

I klimakteriet får vi sjunkande nivåer av Östrogen. Det är kvinnokroppens mest anabola hormon precis som testosteron är hos män och finns i hela kroppen och nästan alla organ. Sjunkande nivåer ger hormonell obalans och kan få följder som exempelvis benskörhet, ökad inlagring av fett i blodkärlen och störd endorfinproduktion i hjärnan. Endorfiner är dock ett hormon som kroppen kan producera själv genom exempelvis fysisk aktivitet. Endorfiner brukar kallas för vårt ”lyckohormon” vilket ofta gör sig kännbart efter ett härligt träningspass. Våra endorfiner minskar även stress, stärker vårt immunförsvar och motverkar depressioner.

Vallningar – hur kan träning hjälpa?

För många är vallningar bland det jobbigaste i övergångsåldern. Detta beror på att hjärnans egen termostat får svarare att hålla en jämn kroppstemperatur beroende av att östrogennivån sjunker. Här lutar forskningen åt att styrketräning har bäst effekt mot vallningar genom klimakteriet men även konditionsträning ger ökad endorfinproduktion vilket kan minska besvär från vallningar.

Det är aldrig för sent att börja träna

Tycker du att det är skönt att stanna kvar i soffan i stället för att ta dig till gymmet? Du är inte ensam och det är inte konstigt att vi känner så. Våra kroppar är skapta för att spara energi, det är sedan gammalt då maten inte stod på bordet varje dag, då behövde vi spara på kroppens energi. Idag är det annorlunda det finns energi att tillgå alla dygnets 24 timmar och ändå bygger vi ett samhälle där vi bygger bort naturlig rörelse.

Hissar, rulltrappor, bilen dörr till dörr, bekväma parkeringsplatser utanför affärerna, listan kan göras lång över hur vi inte ”behöver” röra oss för att fungera i samhället.

Därför landar nu ansvaret på dig själv. Hur skulle du kunna få in träning som en del av ditt liv? Fatta papper och penna, ställ klockan på 10 minuter och skriv ner alla fördelar du känt när du tränat. Bestäm dig sedan hur aktiv du kan tänka dig att vara. Varför inte testa ”mirakelkuren” en månad och vara minst 30 minuters aktiv varje dag?